Nutrición deportiva para evitar lesiones frecuentes en el deporte

La nutrición deportiva permite aportar los requerimientos dietéticos necesarios para evitar las lesiones en el deporte más frecuentes y comunes, ya sea por fallo en el rendimiento, roturas fibrilares o deterioros en articulaciones.
Para nutrirse adecuadamente, hay que escoger los alimentos según sus propiedades y adaptarlos en cantidades suficientes.

La nutrición, por norma general, debe ser: suficiente, equilibrada, segura, adaptada al comensal y al entorno, y sensorialmente satisfactoria. Conociendo esta premisa y las propiedades nutricionales, la dieta para el deportista cumplirá en gran medida su objetivo para disminuir las lesiones más comunes.

Veamos pues cuáles son las propiedades de los alimentos más adecuados en una nutrición deportiva:

Alimentos farináceos. Son el pan, pasta, arroz, patatas, cereales de desayuno y otro tipo de cereales como la quinoa, el  bulgur, la espelta, el kamut, el trigo sarraceno… Contienen azúcares de lenta absorción, mejoran la respuesta insulínica evitando picos de azúcar en sangre y facilitando el aprovechamiento. Deben aportar más de la mitad de las calorías.

Legumbres y frutos secos. Aportan azúcares de lenta absorción y fibra, además de proteínas de origen vegetal y minerales como el calcio, el magnesio y el potasio. Además aportan hierro, pero de baja absorción, así como calcio, por lo que deben mezclarse con otros alimentos ricos en vitamina C para mejorar su absorción.

Pescados, carnes y huevos. Aportan principalmente proteínas; las proteínas forman parte de las estructuras de músculos, tendones, huesos y ligamentos. El aporte adecuado de estos alimentos ayuda a la reparación de los tejidos dañados, no por ello hay que caer en el error de consumir mayor cantidad, puesto que en la alimentación actual ya se consume más cantidad de la que realmente necesitamos.
En el caso del pescado diferenciamos el pescado blanco y el azul, por su contenido en omega 3, grasa esencial necesaria para evitar posibles lesiones en ligamentos.
Las carnes rojas deben limitarse, por su contenido en grasas saturadas, aunque son fuente de hierro de alta absorción mineral, que se ve comprometido en los deportistas, por lo que no deben retirarse por completo. Entre las carnes blancas cabe destacar el conejo por su aporte en minerales como el hierro, el calcio y el magnesio.

Los lácteos, como la leche, el yogur y los quesos, son fuente principal de calcio de alta absorción. Deben limitarse los lácteos con elevado contenido en grasas saturadas, como los quesos curados y las leches enteras. Para mejorar el rendimiento post entreno y competición no deben tomarse justo después, pues se dificulta la digestión.

La fruta aporta minerales como potasio y magnesio, y antioxidantes como los beta carotenos y la vitamina C. Además aportan ácido fólico, agua y fibra dietética, y ayudan a mantener el equilibrio hídrico además de facilitar la contracción y relajación muscular.

Las verduras aportan micronutrientes indispensables para el buen funcionamiento del metabolismo, como las vitaminas y los minerales, además de su contenido en antioxidantes. Las crucíferas, como el repollo, la col, el brócoli, la coliflor, los rábanos, los nabos o las coles de bruselas, aportan azufre que, a parte de ser un protector hepático, interviene en el metabolismo del colágeno indispensable para mantener una buena salud osteo articular. Habría que evitar consumirlas en momentos de entrenamiento pues son formadoras de gases.

No podemos olvidarnos del agua, pues es fundamental para que se lleven a cabo las reacciones químicas, además de compensar las pérdidas por sudoración y respiración principalmente.

En general la alimentación recomendada para evitar las lesiones en el deporte más frecuentes, consiste en una alimentación equilibrada que aporte todos los nutrientes necesarios.

Existen diferencias alimentarias entre las disciplinas deportivas que pueden requerir una distribución más concreta de los alimentos, pero la base de una nutrición deportiva es siempre la alimentación equilibrada.

Os dejamos este didáctico vídeo en el que se explican las pautas alimentarias que debe cumplir un joven que realice ejercicio físico de forma habitual. Esperamos que os resulte útil.

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