Ciclo menstrual y nutrición: cómo influye la alimentación

Son muchas las mujeres que tienen molestias durante o antes del ciclo menstrual y hasta el 80% presentan durante este periodo síntomas como senos dolorosos, acné, hinchazón, fatiga, irritabilidad… Estos molestos cambios físicos, psíquicos y conductuales reciben el nombre de síndrome premenstrual. Los cambios hormonales y el estrés son los principales causantes de este síndrome, pero ¿existe relación entre la nutrición y estas incómodas señales que nos avisan de la llegada de la menstruación? ¡Hoy te lo descubrimos!

¿Qué es el síndrome premenstrual?

El síndrome premenstrual (SPM) afecta a la mayoría de mujeres en edad fértil y se manifiesta a través de una serie de síntomas físicos, pero también psicológicos, que suelen desaparecer una vez llegada la menstruación o pocos días después.

El ciclo menstrual dura 28 días aproximadamente y se divide en dos fases:

• La fase folicular que empieza con el inicio de la menstruación hasta el día que el cuerpo empieza a ovular, aproximadamente el día 14 del ciclo.
• La fase lútea es el periodo que dura desde que se inicia la ovulación hasta el comienzo de la menstruación, que se produce en caso que no se haya fecundado el óvulo. Es precisamente durante esta fase cuando el cuerpo puede padecer más cambios debido a los desarreglos hormonales.

Seguir unas pautas bastante sencillas como respetar las 8 horas de sueño, realizar ejercicio físico o intentar evitar el estrés pueden ayudarte a reducir estos síntomas. Sin embargo, y aunque a menudo no se tenga tan en cuenta, una alimentación sana y equilibrada también es uno de los factores más importantes para mejorar el ciclo menstrual en general y el SPM en particular.

Además una dieta completa también puede favorecer a regular los ciclos cuando éstos son irregulares o ausentes.  Cambios de peso bruscos, tanto aumento como bajada, o el déficit de algún nutriente pueden provocar que la ovulación se retrase o se adelante y, por tanto, la menstruación no aparezca en la fecha prevista. Otros motivos de las menstruaciones irregulares pueden ser la ansiedad, el estrés o no cumplir con alguna de las pautas recomendadas que hemos comentado anteriormente.

¿Cómo afecta la dieta al ciclo menstrual y al SPM?

La dieta de una mujer afecta directamente a sus cambios hormonales y, por tanto, al síndrome premenstrual y a su ciclo menstrual. Por ejemplo, disminuir la grasa de la dieta o aumentar la fibra con platos de verduras, legumbres o frutas, puede ayudarte a reducir el nivel de estrógenos en sangre cuando éstos aumentan en exceso y, por tanto, evitar desarreglos hormonales que desembocan en el SPM.

Además, si quieres mejorar tu salud reproductiva, también existen grupos de alimentos que pueden reforzarla, como por ejemplo las vitaminas del grupo B– presentes en cereales integrales o frutos secos -, que ayudan al cuerpo a fabricar serotonina, una hormona que contribuye a la sensación de bienestar y felicidad.  Por eso, es un perfecto complemento para tratar los cambios de humor, irritabilidad o tristeza que se pueden padecer durante el SPM.   Algunos estudios demuestran, incluso, que esta mejora del estado de ánimo también puede ayudar a aliviar los síntomas físicos del síndrome.

Hay multitud de vitaminas y complementos que pueden ayudarte a mejorar tu salud durante el ciclo menstrual y a paliar sus síntomas:

• Magnesio. Las mujeres que padecen el síndrome premenstrual por lo general tienen niveles bajos de magnesio en sangre, lo que puede causarles migrañas menstruales.Algunos de los alimentos donde puedes encontrar magnesio para contrarrestar esta carencia son las hortalizas de hoja verde, los frutos secos, productos con soja o los  cereales integrales. Además, puedes combinarlo con el complemento Natures Plus Kalmsassure Magnesium, rico en magnesio, que  a su vez  puede ayudarte a combatir el cansancio  y la fatiga.
• Hierro. Las mujeres que tienen una menstruación abundante pueden tener déficit de hierro y, por tanto, son más propensas a sufrir anemia con síntomas como cansancio, irritabilidad, dolores de cabeza, fatiga muscular, ansiedad, depresión… Una buena fuente de hierro son las legumbres, los huevos, el marisco, los vegetales o algunas carnes. Para conseguir una mayor absorción te recomendamos tomar estos alimentos junto a nutrientes con alto contenido de vitamina C y evitar combinar su consumo con alimentos ricos en calcio. Si además tienes problemas de circulación, el complemento para hierro Natures Plus Hemaplex II será ideal para equilibrar tus niveles de este mineral.
• Omega 3. Este grupo de ácidos grasos también es muy beneficioso para el ciclo menstrual pues ayuda a regularlo y además sirve como antiinflamatorio. La fuente principal de omega 3, son los pescados azules, las semillas, los frutos secos o el aceite de oliva virgen aunque también existen complementos de omega 3 ricos en este nutriente que pueden ayudarte cuando tengas carencia de este ácido.

Uno de los síntomas más habituales del síndrome premenstrual es la retención de líquidos lo que hace que aumente el peso corporal y la sensación de hinchazón. Para evitar este molesto desarreglo es aconsejable limitar el consumo de sal dietética, evitar alimentos procesados, consumir más productos frescos y alimentos ricos en potasio, como las frutas, verduras, hortalizas, y aumentar la ingesta de agua.

También es común, sobre todo en la fase lútea, haya una cierta tendencia a tener preferencia por alimentos de alto contenido calórico como dulces, salados, chocolates…Estos “antojos” alimentarios pueden compensarse aumentando el consumo de hortalizas o verduras, por ejemplo, ya que aportan una mayor cantidad de fibra y, además, ayudan a la sensación de saciedad sin aumentar la ingesta calórica.

No es ningún secreto decir que la nutrición es clave para mejorar nuestra salud y calidad de vida, ¿sabías que incluso puede ayudar a prevenir la progresión de algunas enfermedades neurodegenerativas o demencias? Descúbrelo en nuestro post sobre Alzheimer y nutrición.